Питание · 6 мин чтения · 4,8 ★

Сколько белка нужно в день для похудения и не только

Самый недооценённый макрос — и причина вечного голода на диете.

Если бы можно было выбрать только один параметр питания и забить на остальные — это был бы белок. Именно его недобор превращает диету в пытку голодом, а тело — в вялое «худею, но выгляжу хуже». Разберёмся, сколько его нужно и где брать без спортпита.

Обновлено 2026-06-28

Сколько нужно

Для обычного человека — 0,8–1 г на кг веса. Для похудения и при тренировках — 1,6–2,2 г на кг. То есть человеку 70 кг на диете нужно примерно 110–140 г белка в день.

Считайте по целевому, а не по текущему весу, если лишнего много — иначе цифра будет завышенной.

Почему белок так важен на диете

Насыщает дольше углеводов и жиров — меньше тянет на перекусы.
Бережёт мышцы: в дефиците тело склонно жечь и мышцы тоже, белок этому мешает.
Тратит больше энергии на переваривание — небольшой, но приятный бонус.

Где брать белок

Курица, индейка, нежирная говядина — 20–30 г на 100 г.
Рыба и морепродукты.
Яйца — около 6 г белка на яйцо.
Творог, греческий йогурт.
Растительные: чечевица, нут, тофу, соя.

Частые вопросы

Вреден ли избыток белка для почек?

У здоровых людей высокобелковый рацион не вредит почкам — это подтверждено исследованиями. При болезнях почек нормы определяет врач.

Обязательны ли протеиновые добавки?

Нет. Протеин — это просто удобный способ добрать белок, а не необходимость. Норму реально закрыть обычной едой.

4,8 121 оценка

Помогла статья? Поставьте оценку — это займёт секунду.