Основы · 5 мин чтения · 4,8 ★

Формула Миффлина–Сан Жеора: точный расчёт нормы калорий

Та самая формула, по которой вам считали норму. Разберём её сами.

Если где-то вам называли «вашу норму калорий» — почти наверняка её посчитали по этой формуле. Она — тихий стандарт всех приложений и диетологов. Полезно понимать, что за ней стоит: тогда вы сможете проверить любой калькулятор и не попасться на кривой.

Обновлено 2026-06-27

Формула целиком

Базовый обмен (BMR) — это калории на поддержание жизни в полном покое.

Мужчины: BMR = 10×вес(кг) + 6.25×рост(см) − 5×возраст(лет) + 5. Женщины: BMR = 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст − 161.

Почему именно она

Формулу вывели в 1990 году на большой выборке, и она точнее устаревшей Харриса–Бенедикта 1919 года, особенно для современных людей. Погрешность у здоровых людей — около 10%.

Для очень мускулистых или, наоборот, людей с большим процентом жира формулы по массе тела менее точны — там лучше методы по сухой массе.

От BMR к суточной норме

BMR — это минимум. Чтобы получить реальный расход (TDEE), умножьте его на коэффициент активности от 1.2 (сидячий) до 1.725 (спорт почти ежедневно).

Полученное число — калории на поддержание веса. Минус 15–20% — режим похудения, плюс 10% — набор массы.

Частые вопросы

Насколько формула точна?

Это оценка с погрешностью около 10%. Реальную норму уточняют практикой: если вес две недели стоит на расчётных калориях, значит попали; если растёт — норма ниже расчёта.

Учитывает ли формула процент жира?

Нет, она работает по весу, росту, возрасту и полу. Для точного учёта состава тела используют формулу Кетча–МакАрдла по сухой массе.

4,8 94 оценки

Помогла статья? Поставьте оценку — это займёт секунду.